Die beste Kombination Brust und Bein Workouts

Fortgeschrittene und fortgeschrittene Krafttraining eignet sich für die Aufteilung von Routinen, durch die Sie Übungen für bestimmte Muskelgruppen in jedem Workout kombinieren können, anstatt ein repetitives Ganzkörper-Regime durchzuführen. Wenn Sie Ihre Routine aufspalten, können Sie entweder komplementäre oder entgegengesetzte Muskelgruppen in jedes Training einrichten, so dass Sie bei jeder Übung mehr Sätze und Wiederholungen auf diese Muskeln fokussieren können. Include eine Mischung aus Isolation und zusammengesetzte Übungen für ein Training von Brust und Beine und machen es das Beste mit einer progressiven Set-Struktur.

Richten Sie Ihren Trainingsplan ein, damit Sie Ihre Bein- und Brustübungen in die gleichen Sessions kombinieren können. Um Übertraining zu vermeiden, planen Sie auch Übungen für die Deltoide und Trizeps auf der Brust und Bein Tage, weil Ihre Deltoiden und Trizeps eine unterstützende Rolle in vielen Brust Übungen spielen. Ziel für zwei Sitzungen, die die gleichen Muskelgruppen jede Woche arbeiten. Trainieren Sie Ihre Brust und Beine an den Tagen 1 und 3, trainieren Sie Ihren Bizeps, zurück und abs an den Tagen 2 und 4, mit einem Ruhetag zwischen den Tagen 2 und 3 und zwei Ruhetage zwischen Tag 4 von einer Woche und Tag 1 Der nächsten woche

Optimieren Sie das Training Ihrer Brust und Arme mit einem progressiven Set und Wiederholungsanordnung. Dies wird eine fortschreitende Überlastung für die Zielmuskeln schaffen, die Sie dazu ermutigt, mehr in jedem aufeinanderfolgenden Training zu heben und gleichzeitig den Beginn der Performance-Plateaus zu verringern. Krafttrainer Trainer Tudor Bompa empfiehlt die Verwendung einer von mehreren Variationen der Pyramiden-Set-Struktur. Die Standardpyramide eignet sich für Anfänger, sich an progressive Sets anzupassen. Beginnen Sie eine Übung, wie die Bankdrücken, mit etwa 80 Prozent Ihrer Ein-Rep-Max-Gewicht auf die Hantel geladen. Führen Sie acht Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht auf 85 Prozent, führen Sie sechs Wiederholungen, erhöhen sich auf 90 Prozent und tun vier Wiederholungen, erhöhen sich auf 95 Prozent und zwei Wiederholungen. Verringern Sie das Gewicht auf 90 Prozent und machen Sie vier Wiederholungen, reduzieren Sie das Gewicht wieder auf 85 Prozent und machen Sie sechs Wiederholungen, dann reduzieren Sie das Gewicht ein letztes Mal auf 80 Prozent und tun acht Wiederholungen. Rest zwischen 90 Sekunden und zwei Minuten.

Bench Pressen bieten ein volles Training für Ihre Brustmuskeln, wenn Sie Sets auf der flachen, neigen und sinken Bank setzen. Verwenden Sie alle Variationen der Bank als Mittelstück für Ihre Brust Workouts. Mit einer Pyramiden-Set-Struktur, beginnend mit einem Satz von Flachpressen, dann führen Sie einen Satz jeder der beiden Neigung und Abfallpressen. Follow-up mit zwei traditionellen Sets von Hantel Brust Fliegen und zwei traditionellen Sätze von stehenden Kabel zieht. Für maximale hypertrophische Wirkung, zwischen sechs und 12 Wiederholungen pro Satz für jede dieser beiden Übungen. Hypertrophie ist der Prozess des Aufbaus erhöhten Volumen und Masse in Ihrem Muskelgewebe.

Sie müssen auf mehrere Muskelgruppen – einschließlich der Quadrizeps, die Oberschenkel, die Kälber und die Gesäßmuskeln – adäquat arbeiten Ihre Beine. Mehrere Übungen zielen alle diese Muskelgruppen gleichzeitig ab. Beginnen Sie mit einer Pyramide Satz von Kniebeugen mit einer Voll-Biegung Bewegung, dann führen Sie eine Pyramide Satz von Standard-Kreuzheben mit einem Overhand Griff. Folgen Sie Ihren Kreuzfahrten mit zwei traditionellen zwei Sätzen von gewichteten Kalb raises und zwei traditionellen Sätzen von gewichteten gehenden Ausfallschritte, mit Hanteln oder Kettlebells für jede Übung.

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